Je Bioritme herstellen – Circadiaans ritme

Wist je dat ieder mens een biologische klok heeft. Zie het als een interne klok die je vertelt wanneer het tijd is om actief te worden en wanneer het tijd is om in ‘ruststand’ te gaan.
Het belangrijkste ritme van de biologische klok noem je het circadiaanse ritme, wat net als de dag en nacht ongeveer 24 uur duurt. Het heeft invloed op wanneer je slaperig wordt (het slaap-waakritme), lichaamstemperatuur, je hartritme en hormoonafgifte.

Het circadiaans ritme
Licht en donker hebben een grote invloed op het circadiaanse ritme. Voldoende licht overdag zorgt bijvoorbeeld voor voldoende energie overdag en tegelijk voor een betere slaap ‘s nachts.
Hoe werkt het: De circadiaanse klok wordt aangestuurd vanuit een deel van je hersenen: de Nucleus Suprachiasmaticus, direct weer vergeten laten we het de SCN noemen. De SCN is een groep cellen in een deel wat ik graag de kapitein noem. Deze kapitein (hypothalamus) is heel belangrijk voor je hersenen, omdat het invloed heeft op je hartslag, bloeddruk, lichaamstemperatuur en hormonen.

De groep SCN cellen reageren dus op licht en donker. Wanneer het licht wordt, komt dat via je oog bij de SCN terecht en geven je lichaam het signaal dat je wakker moet worden. Tegelijk zendt de SCN signalen naar je lichaam om je lichaamstemperatuur weer wat te verhogen (deze is in de nacht wat lager) en om cortisol aan te maken. Met die cortisol lukt het jou om uit je bed te komen.
Melatonine, het ‘slaaphormoon’, is dan al grotendeels afgebroken. Omgekeerd als het donker wordt, wordt dat donkersignaal doorgestuurd via je ogen naar de SCN en zo wordt melatonine juist weer aangemaakt en wordt je slaperiger. Nu snap je ook beter waarom die lichtgevende schermen in de avond funest zijn voor je slaap.

Serotonine en melatonine
Invloed door licht en donker dus. Als ons lichaam voldoende helder licht ontvangt, vooral ochtendlicht, start de aanmaak van je serotonine. Als je in de ochtend, in het (zon)licht kan zijn, wordt er voldoende serotonine aangemaakt. Heb je bijvoorbeeld een zonnebril op, kan het lichtsignaal minder goed naar je hersenen worden doorgegeven.

Serotonine is een boodschappersstof (neurotransmitter), die geproduceerd wordt uit een stof die tryptofaan heet. Dit stofje krijg je binnen via voeding zoals banaan, haver, cacao, avocado’s, eieren, vlees, vis, gevogelte, noten en zaden, dadels, tomaat en soja(producten). Als uit tryptofaan serotonine is gevormd samen met verschillende B-vtiaminen en mineralen, geeft serotonine je een beter humeur. (Antidepressiva bevatten o.a. stoffen die zorgen dat serotonine niet geheel afgebroken wordt.)

Aan het einde van de dag wordt serotonine omgezet in melatonine (het slaaphormoon) zolang je ogen opmerken dat het donker wordt. Blauw licht, het licht wat uit je laptop en telefoon komt, remt de aanmaak van melatonine. Als je die dus vlak voordat je gaat slapen nog gebruikt, krijgt je lichaam minder goed het signaal door dat het tijd is om te gaan slapen.

Slaap
Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk, omdat je lichaam zich in je slaap herstelt van de dag ervoor. Dit komt door een systeem wat je hersenen als het ware ‘schoonspoelt’ door vocht wat wordt rondgepompt. Zo worden de afvalstoffen weggespoeld, bovendien is dit systeem in de nacht tien keer actiever dan overdag. Daarnaast worden voedingsstoffen opgenomen, DNA en weefsels worden gerepareerd en de hartslag, ademhaling en lichaamstemperatuur worden bijgesteld.

Zorg daarnaast dat je elke dag op ongeveer dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat. Hier went je lichaam aan en je zult merken dat je je gedurende de dag veel meer uitgerust voelt.

Ontspanning
Wanneer je onvoldoende ontspant, krijg je meer stress en gaan je hersenen minder goed functioneren. Veel stress kan er ook voor zorgen dat je slechter slaapt. Zorg dus dat je voldoende ontspant. Ga voor jezelf na wat voor jou werkt. Probeer een boek te lezen, ga naar muziek luisteren, maak een wandeling (in de natuur) of doe aanademhalings- of ontspanningsoefeningen. Als je het lastig vindt om hier tijd voor te maken, plan dan een vast moment op je dag.
Bijvoorbeeld als je opstaat start je met 20 minuten yoga oefeningen of doe als je thuis komt uit je werk even een half uurtje rustig aan voordat je weer verder gaat met taken zoals koken, eten, opruimen, huishouden etc. Als je merkt dat je met een onrustig gevoel naar bed gaat, schrijf dan op een lijstje wat nog in je hoofd zit. Zo kan je het niet vergeten, maar kan je het wel loslaten.

Beweging
Overdag bewegen zorgt voor een betere slaap. Als je sport komen er hormonen vrij, namelijk endorfine en dopamine. Ook wel gelukshormonen genoemd. Deze hormonen laten je niet alleen blijer voelen, ze zijn ook belangrijk bij het reguleren van voldoende cortisol, wat een stresshormoon is, maar je dus ook helpt om uit je bed te komen, maar in de avond dus niet heel handig is. Minder stress = betere slaap.

Voeding
Zo zijn er ook voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden ruim voor je gaat slapen. Denk dan aan voedingsmiddelen die cafeïne bevatten: groene en zwarte thee, koffie, chocolade, cola en energiedrankjes. Probeer na 14:00 uur te minderen met cafeïne. Cafeïne kan bij sommige personen zo’n 5 – 8 uur nodig hebben om helemaal af te breken in het lichaam.

Alcohol
Alcohol kan je helpen ontspannen en sneller in slaap laten vallen, maar heeft een negatief effect op de kwaliteit en lengte van je slaap. Zo slapen mensen die alcohol op hebben minder diep en minder lang.
Je lichaam reageert, zeker voor de lange duur, niet goed als je alcohol gebruikt als slaapmiddel of voor het slapen gaan. Bovendien zorgt het snel voor gewenning en je lichaam zal steeds meer nodig hebben om snel in slaap te vallen. Naast dat het je slaap negatief beïnvloed, heeft alcohol ook een negatief effect op je voedingsstoffenopname, bevat het relatief veel (vloeibare) suiker wat ontstekingen aanjaagt en is het slecht voor je lever en andere organen.

Magnesium
Ervaar je vaker een rusteloze slaap, dan kan een tekort aan magnesium hier klachten veroorzaken.. Magnesium bindt zich goed aan de bepaalde brievenbusjes op (hersen)cellen, die stress reguleren en zo kunnen zorgen voor een rustigere slaap.

Je bioritme herstellen in 7 stappen:
o Zorg dat er bij het wakker worden veel licht is, in de winter zou je een daglichtlamp kunnen proberen.
o In de avond gebruik je niet te veel fel of blauw licht. Kan het niet anders? Zet dan een oranje bril op
o Ga actief aan de gang nadat je wakker bent geworden
o Eet en drink niet meer na 20:00 / 21:00 uur behalve water
o Reguleer je stress, zorg voor voldoende ontspanning in de avond
o Vul tekorten aan zoals magnesium bisglycinaat of 5-HTP (voorloper van serotonine). Breng dit in kaart met een leefstijldagboek, bloedonderzoek, of anderszins met behulp van een orthomoleculair therapeut
Kijk voor meer informatie over de werkwijze van HlthCrmbs op deze website.

scan hier de QR code voor Vitals, Vitakruid of Energetica Natura